Serotonin, známý také jako „hormon štěstí“, působí jako neurotransmiter, který v našem organismu ovlivňuje mnohé procesy a stavy – náladu, paměť, kvalitu spánku, a dokonce libido.
Když zvýšíme svou hladinu serotoninu v organismu přirozeným způsobem, může se to projevit na zlepšení a posílení našich duševních procesů, výkonnosti anebo motivace.
Pokud vás zajímá, jak si můžete zvýšit hladinu serotoninu, čtěte dále.
Stručně si povíme o jedenácti přirozených způsobech, jak si můžeme doplnit hladinu serotoninu v mozku.
1. Tryptofan jako doplněk vyvážené stravy
Tryptofan je mimořádně důležitá aminokyselina, která významným způsobem napomáhá organismu při tvorbě serotoninu. V lidském těle dochází k syntéze serotoninu právě díky němu.
Existuje všeobecně přijímaná představa, že nedostatek tryptofanu v stravě má za následek pokles nálady, který se nejčastěji projevuje ve formě deprese a úzkosti.
Obsah tryptofanu v organismu je možné zvýšit začleněním výživových doplňků do jídelníčku. Přirozenější by však bylo začlenit do jídelníčku více těch potravin, které ho obsahují.
Mnoho vědeckých výzkumů opakovaně potvrdilo, že strava obsahující nízké množství tryptofanu se odrazila na snížené hladině serotoninu v mozku.
Mezi potraviny, které ho mají dostatek, patří vejce, krůtí maso, mléčné výrobky, všechny druhy libového masa, losos, ananas, tofu, ořechy a semínka.
Je třeba si pamatovat jedno – samotné potraviny bohaté na tryptofan ještě nemusí stačit ke zvýšení hladiny serotoninu.
Pokud je ale vhodně zkombinujeme s nějakými sacharidy, výrazně tak vzroste pravděpodobnost, že si zvýšíme hladinu serotoninu v mozku.
Při trávení sacharidů se do těla vylučuje více inzulínu, který zlepšuje vstřebávání aminokyselin a díky tomu zůstává tryptofan v krvi.
Tryptofan, který získáme konzumací určitých potravin, „zápasí“ s jinými aminokyselinami o to, aby se vstřebal do mozku.
Proto je potřeba tyto potraviny zkonzumovat spolu s nějakými sacharidy – samy o sobě nemají žádný výraznější vliv na zvýšení hladiny serotoninu v mozku.
2. Masáž
Dopřát si masáž je téměř zaručený způsob, jak dosáhnout zlepšení nálady bez ohledu na nějaké hladiny hormonů. Věděli jste však o tom, že jedním z blahodárných účinků masáže je snížení hladiny kortizolu?
Jeden výzkum třeba prokázal, že po absolvování jedné masážní procedury je hladina kortizolu v průměru o 31 % nižší, ale hladina serotoninu je vyšší o 28 % a hladina dopaminu až o 31 %.
Tyto hladiny hormonů byly zjištěny ze vzorku slin a moči.
Další výzkum se zaměřil na to, jaké terapeutické účinky může mít masáž na kojence a čerstvé maminky trpící poporodní depresí.
Masážní proceduru absolvovali kojenci ve věku 1 až 3 měsíců. Ti ji absolvovali v trvání 15 minut, dvakrát týdně po dobu sedmi týdnů. Na konci tohoto experimentu byla průměrná hladina serotoninu u dětí vyšší o 34 %.
Výsledky daných výzkumů tedy potvrzují, že terapeutické účinky masáže se projevují zejména odbouráváním stresu a také zlepšením nálady.
Vědci však přiznávají, že ještě neumí s jistotou říct, zda tyto pozitivní účinky vycházejí ze samotné masáže, nebo z bezprostředního fyzického dotyku, který je jejím základem.
3. Do stravy začleňte více potravin bohatých na obsah vitamínů B6, B12 a folátů
Naše tělo potřebuje k tvorbě serotoninu vitamín B6. Přeměna tryptofanu a 5-HTP (5-hydroxytryptofan) na serotonin by nebyla možná bez tohoto vitamínu.
Podle některých výzkumů se již mírný pokles v hladině vitamínu B6 projevuje nedostatečnou tvorbou kyseliny gama-aminomáselné (GABA) a také nedostatečnou syntézou serotoninu.
Vitamín B6 si doplníme konzumací květáku, banánů, avokáda, celozrnných výrobků, semínek a ořechů.
Tvorbu serotoninu podpoříme také tím, že do stravy začleníme více potravin s obsahem vitamínu B12 a folátů.
Podle dalšího výzkumu se u více než jedné třetiny pacientů přijatých na psychiatrickou léčbu ukázalo, že trpí nedostatkem folátů anebo nízkou hladinou vitamínu B12.
Dobrými přirozenými zdroji vitamínu B12 jsou sýry, ryby a všechny druhy masa. Foláty zas najdeme v tmavé listové zelenině, brokolici, zelí a celozrnných výrobcích.
4. Dopřejte si trochu více slunce
Výzkumy opakovaně potvrzují již známý fakt, že existuje přímá souvislost mezi pobytem na slunci a vyšší hladinou serotoninu. Terapie světlem patří mezi běžné postupy zaměřené na léčbu sezónní deprese.
Přirozené sluneční světlo má však před jinými typy světla několik výhod.
Sluneční světlo obsahuje potřebné UV záření, ve srovnání s jinými typy světla je mnohem jasnější a velmi důležité také je, že svítí v tu správnou denní dobu.
Je sice pravdou, že příliš mnoho UV záření zvyšuje riziko vzniku rakoviny kůže. Náš organismus však potřebuje odpovídající dávky slunečního záření – pokožka vstřebává sluneční paprsky, díky čemuž dochází k tvorbě vitamínu D.
Ten v těle sehrává několik základních rolí, jednou z nich je, že podporuje tvorbu serotoninu.
Pro lidi žijící více na severu to nebude žádnou novinkou – pokud po delší dobu nemají potřebný přísun slunečního světla, poklesne jim nálada. Sluneční světlo má schopnost účinně nastartovat tvorbu serotoninu v našem mozku.
O příznivých a léčivých účincích slunečního světla si můžete přečíst v tomto článku.
5. Začleňte do stravy více hořčíku
Podle odhadu vědců až 75 % populace moderního světa trpí nedostatkem hořčíku.
Tento minerál má v lidském organismu za úkol udržovat krevní tlak v optimálním rozpětí, regulovat činnost buněk nervového systému a také je potřebný při tvorbě serotoninu.
Další výzkum dospěl ke zjištěním, podle nichž osoby trpící mírnou depresí cítí zlepšení nálady již po dvou týdnech užívání hořčíku v podobě výživového doplňku.
Nejen vědci jsou přesvědčeni o tom, že nedostatek hořčíku se projevuje sníženou hladinou serotoninu v mozku.
Tyto informace budou zvlášť užitečné pro osoby, které trpí typickými příznaky nedostatku hořčíku – svalovými křečemi, bolestmi a ztuhlostí svalů, ale také záškuby v oku.
Magnézium je možné přijímat v podobě výživových doplňků, ale najdeme ho také v potravinách, jako je tmavá listová zelenina, banány a ryby.
6. Naučte se být pozitivní
Pokud změníme svůj přístup k životu, své myšlenky a svůj pohled na život, projeví se to i ve změně našeho mozku. Když děláme něco, co nás naplňuje radostí, cítíme se lépe.
Tyto nové, pozitivní vzorce myšlení se pravděpodobně projeví ve zvýšené tvorbě serotoninu. Již několik výzkumů potvrdilo, že mezi náladou a tvorbou serotoninu existuje přímá souvislost.
Když začneme zaměřovat svou mysl na pozitivní myšlenky a pocity, projeví se to snížením hladiny kortizolu a zároveň zvýšenou tvorbou serotoninu v mozku. A ten se už postará o navození dobrých pocitů a pohody.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se naladit na pozitivní vlnu a podpořit tvorbu serotoninu v mozku, je zavzpomínat si na šťastné události anebo veselé příhody ze života.
Část mozkové kůry, která se označuje jako „cingulate cortex“ a je odpovědná za ovládání pozornosti, se tomuto zcela jednoduchému kroku jistě potěší – pomůžeme jí tak v tvorbě serotoninu.
Umět si vzpomenout na nějaké šťastné události ze života však někdy bývá docela náročné, zejména pokud se vůbec necítíme dobře. Rozhovor s přítelem o starých dobrých časech nebo prohlížení rodinných fotografií nám s tím mohou pomoci.
Doporučujeme vám přečíst si tento článek o tom, jak zastavit negativní myšlenky a začít myslet pozitivně.
7. Omezte konzumaci cukru
Silná chuť na sladké je jedním z nejběžnějších příznaků, které pociťujeme, pokud máme nízkou hladinu serotoninu v mozku.
Proč je tomu tak?
Jednoduše proto, že konzumace cukru a sacharidů má za následek rychlé uvolňování serotoninu, což se projeví okamžitým zlepšením nálady.
Tento povznesený stav však nemá dlouhé trvání – může trvat jednu až dvě hodiny, a potom hladina serotoninu začne prudce klesat.
Konzumace zdravých sacharidů je proto mnohem rozumnějším řešením, jak si udržet optimální hladinu serotoninu po delší dobu.
Totéž potvrdil i jeden experiment provedený na myších. Těm byla podávána potrava s nadměrně vysokým obsahem cukru. Tato „dieta“ se zakrátko projevila sníženou tvorbou serotoninu v jejich mozcích.
8. Začněte pravidelně meditovat
Nedávný výzkum, který byl zveřejněn v medicínském žurnálu Archives of General Psychiatry, dospěl k závěru, že kognitivní terapie založená na meditaci „je výbornou prevencí proti recidivě a její účinnost je srovnatelná s farmakoterapií pomocí antidepresiv“.
Mnohé výzkumy také potvrdily, že meditace pomáhá eliminovat stres, ale i zádumčivost anebo sklony k úzkostným stavům u jinak zdravých osob.
Zjištění výzkumů nasvědčují tomu, že pravidelná meditace se projevuje mimo jiné zvýšením hladiny kyseliny 5-hydroxyindoloctové (5-HIAA) v mozku. Jak už možná tušíte, ta přímo souvisí s tvorbou serotoninu.
Neméně důležité je, že každodenní cvičení je velice účinné na odbourávání stresu, zabraňuje tvorbě kortizolu a některých jiných stresových hormonů, ale zejména napomáhá tvorbě serotoninu.
Pokud tedy uvažujete nad tím, že byste začali meditovat a vytvořili si z ní návyk, předkládáme vám pár tipů, jak na to:
1. Najděte si klidné místo, kde vás nebude nikdo a nic vyrušovat.
2. Udělejte si pohodlí. Najděte si polohu v sedu, v níž se cítíte naprosto uvolněně.
3. Snažte se udržet ve stavu klidu a vyhnout se zmatku. Jednoduše se pokuste na nic nemyslet. Pokud se vám během meditace v mysli nečekaně vynoří nějaká myšlenka anebo obava – a to se určitě stane – prostě je akceptujte a zkuste se vrátit zpět do uvolněného a bezmyšlenkovitého stavu.
4. Během meditace pomáhá, pokud svou mysl na něco zaměříte. Můžete si třeba opakovat nějakou mantru, pozorovat svůj dech nebo si vybrat nějaké jednoduché slovo, které je potřeba opakovat pořád dokola.
Pokud meditujete s otevřenýma očima, pomáhá, pokud si vyberete nějaký nehybný, neutrální objekt a na něj upřete svůj zrak. Ať už si vyberete jakýkoli způsob, cílem je, abyste svou pozornost na něco zaměřili.
Tímto způsobem se vám mnohem jednodušeji podaří zabránit myšlenkám a rušivým vlivům, aby vám samy od sebe vstupovaly do mysli a obíraly vás o klid.
Když zvládnete základní principy meditace a pocítíte její příznivý vliv na život, je jisté, že se začnete pravidelně těšit na každodenní dvacetiminutovou seanci.
A znovu vám můžeme doporučit, abyste si o meditaci a jejích prospěšných účincích přečetli více v tomto článku.
9. Sportujte
Jednou z úplně nejlepších věcí, které můžeme pro své tělesné a duševní zdraví udělat, je pravidelně sportovat a cvičit.
Cvičení je zaručený způsob, jak nastartovat tvorbu „hormonů štěstí“ a stimulovat různé části mozku.
Analýza mnoha a mnoha výzkumů, ve kterých se sledoval vztah mezi cvičením a náladou, vždy jasně prokázala, že cvičení má jednoznačně antidepresivní účinky.
Například Národní institut zdraví v Anglii vypracoval a publikoval příručku ohledně léčby deprese.
V této příručce najdeme doporučení, abychom při léčbě mírného typu deprese dali přednost některým strategiím, mezi kterými najdeme i cvičení.
Jinými slovy, ještě předtím, než budeme automaticky sahat po antidepresivech, dejme šanci cvičení, protože poměr mezi riziky a pozitivy je jednoznačně příznivější v případě tělesné aktivity.
Další z výzkumů, který byl proveden na zvířatech, zkoumal účinky cvičení na tvorbu serotoninu. Tímto výzkumem bylo zjištěno, že fyzická aktivita se u myší projevila zvýšenou tvorbou tryptofanu a kyseliny 5-hydroxyindoloctové.
A další výzkumy zase potvrdily, že cvičení vede k nárůstu hladiny serotoninu a kyseliny 5-hydroxyindoloctové v mimobuněčné (extracelulární) tekutině v různých částech mozku, jako je hipokampus anebo mozková kůra.
Je tu jen jedna otázka: Jaký sport je pro nás nejlepší, pokud se snažíme zvýšit svou hladinu serotoninu v mozku?
Výzkumy se shodují na tom, že aerobní sporty, jako je běh a cyklistika, jsou na podporu tvorby serotoninu ty nejvhodnější.
10. Dopřejte si dostatek vitamínu C
Naše nálada a psychická pohoda silně závisejí na tom, zda přijímáme dostatečné množství vitamínu C, který má mimo jiné antidepresivní účinky.
Serotonin se tvoří v mozku a jiných částech organismu z tryptofanu. Nicméně k tomu, aby mohla nastat reakce, ve které se tryptofan mění na serotonin, jsou zapotřebí další podpůrné látky, jako je vitamín B6, kyselina listová, železo, hořčík, vápník a zinek.
Proto i vitamín C, ačkoliv nepřímo, v nemalé míře napomáhá tvorbě serotoninu.
Kromě toho zabraňuje tomu, aby se kortizol vylučoval ve vnitřním prostředí organismu. Což je samozřejmě prospěšné, protože mnoho výzkumů již opakovaně potvrdilo, že příliš vysoká hladina kortizolu může vyústit v depresi.
V těchto výzkumech se potvrdilo například to, že osoby s nedostatkem vitamínu C trpí depresí anebo únavou.
A v experimentech se také ukázalo, že tytéž osoby se cítily lépe už týden potom, co si doplnily požadovanou úroveň vitamínu C ve formě stravy a výživových doplňků.
11. Odstraňujte stres ze svého života tím, že začnete o sebe lépe pečovat
Určité míře stresu se v životě nevyhneme, dokonce platí, že pociťovat trochu stresu je v některých případech vlastně prospěšné.
Občasná dávka zdravého stresu nás udržuje ve střehu, dodává nám motivaci a díky tomu jsme připraveni jednat.
Nicméně chronický stres může u některých lidí vyústit v depresi.
Dlouhá období neutuchajícího stresu se mohou projevit ve zvýšené hladině některých hormonů, jako je kortizol. A ten, jak již víme, brání tvorbě serotoninu a jiných důležitých neurotransmiterů v mozku.
Výzkumy tedy jednoznačně dokazují, že dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu v mozku může stát za vznikem deprese.
Je proto třeba naučit se „vypnout“, dopřát si čas na odpočinek a najít si nějakou radost, zejména v obdobích, kdy máme pocit, že nám nic nejde a valí se na nás všechno špatné.
Pokud si chceme udržet dobré duševní a tělesné zdraví, důležité je naučit se uvolnit a uklidnit svou mysl a také si dopřát trochu odpočinku.
Jak jsme již zmínili, zkuste se pravidelně věnovat činnostem, jako je meditace, dechová cvičení, masáže anebo sport. Všechno jsou to účinné prostředky, jak uklidnit tělo, mysl i duši.
V případě, že máte vážnější zájem o tipy, rady anebo postupy, jak dosáhnout klidnější mysli a žít naplněný život, doporučujeme vám seznámit se s duchovními naukami, jejichž základní myšlenkou je mysl soustředěná na přítomný okamžik.
O tomto tématu si můžete přečíst v tomto článku.
Shrnutí
Pokud si chcete přirozeným způsobem zvýšit hladinu serotoninu, pomůže vám následující:
1. Přijímejte ve stravě více tryptofanu – vysoký obsah tryptofanu najdete v potravinách, jako jsou vejce, krůtí maso, mléčné výrobky, všechny druhy libového masa, losos, ananas, tofu, ořechy a semínka.
2. Choďte na masáž – výzkumy potvrzují, že po masáži dochází k nárůstu hladiny serotoninu v mozku.
3. Do stravy začleňte více potravin s obsahem vitamínů B6, B12 a kyseliny listové – vitamín B12 najdete v potravinách, jako jsou sýry, ryby a všechny druhy masa. Foláty zas najdete v tmavé listové zelenině, brokolici, zelí a celozrnných výrobcích.
4. Dopřejte si více slunce – mnoho studií přesvědčivě dokázalo, že jasné sluneční světlo pozitivně ovlivňuje tvorbu serotoninu.
5. Zvyšte příjem hořčíku – tento minerál můžete přijímat buď ve formě výživových doplňků, nebo stravy. Mezi potraviny bohaté na obsah hořčíku patří tmavá listová zelenina, banány a ryby.
6. Buďte pozitivní – když začnete myslet pozitivně, projeví se to na zlepšení pocitů a celkové nálady. A to následně povede ke snížení hladiny kortizolu a také ke zvýšení hladiny serotoninu v mozku.
7. Omezte cukr – lepším řešením, jak si dlouhodobě zvýšit hladinu serotoninu v mozku, je konzumovat zdravé sacharidy.
8. Meditace – pokud si každý den najdete čas na toto cvičení, zbavíte se stresu, sníží se vaše hladina kortizolu a jiných stresových hormonů, ale zejména se zvýší tvorba serotoninu.
9. Sportujte – několik výzkumů se shoduje na tom, že pro nastartování tvorby serotoninu jsou nejvhodnější aerobní typy sportů, jako je běh a cyklistika.
10. Přijímejte dostatek vitamínu C – mezi druhy ovoce s nejvyšším obsahem vitamínu C patří kantalup, všechny citrusové plody a jejich šťáva (například pomeranče anebo grapefruity), kiwi, mango, papája, ananas, jahody, maliny, borůvky a brusinky.
11. Odstraňte stres tím, že začnete o sebe více pečovat – pro udržení dobrého duševního a tělesného zdraví je zapotřebí naučit se uklidnit a uvolnit svou mysl a dopřát si odpočinek.
Zdroj: hackspirit.com, Zpracovala: Mocvědomí.cz
Napsat komentář