Serotonin, známý také jako „hormon štěstí“, působí jako neurotransmiter, který v našem organismu ovlivňuje mnohé procesy a stavy – náladu, paměť, kvalitu spánku, a dokonce libido.
Když zvýšíme hladinu serotoninu v našem organismu přirozeným způsobem, může se to projevit na zlepšení a posílení našich duševních procesů, výkonnosti či motivace.
Pokud vás zajímá, jak si můžete zvýšit hladinu serotoninu, čtěte dále.
Stručně si povíme o jedenácti přirozených způsobech, jak si můžeme doplnit hladinu serotoninu v mozku.
1. Tryptofan jako doplněk vyvážené stravy
Tryptofan je mimořádně důležitá aminokyselina, která významným způsobem napomáhá našemu organismu při tvorbě serotoninu. V lidském těle dochází k syntéze serotoninu právě díky tryptofanu.
Existuje všeobecně přijímána představa, že nedostatek tryptofanu v stravě má za následek pokles nálady, který se nejčastěji projevuje ve formě deprese a úzkosti.
Obsah tryptofanu v organismu lze zvýšit například zařazením výživových doplňků do jídelníčku. Přirozenější by však bylo zařadit do jídelníčku více těch potravin, které obsahují tryptofan.
Mnoho vědeckých výzkumů opakovaně potvrdilo, že strava obsahující nízké množství tryptofanu se odrazila na snížené hladině serotoninu v mozku.
Mezi potraviny, které obsahují dostatek tryptofanu, patří vejce, krůtí maso, mléčné výrobky, všechny druhy libového masa, losos, ananas, tofu, ořechy a semínka.
Je třeba si pamatovat jedno – samotné potraviny bohaté na obsah tryptofanu ještě nemusí stačit ke zvýšení hladiny serotoninu.
Pokud ale potraviny s vysokým obsahem tryptofanu vhodně zkombinujeme s nějakými sacharidy, výrazně tak roste pravděpodobnost, že se nám povede zvýšit hladinu serotoninu v mozku.
Při trávení sacharidů se do těla vylučuje více inzulínu, který zlepšuje vstřebávání aminokyselin a díky tomu zůstává tryptofan v krvi.
Tryptofan, který získáme konzumací určitých potravin, „zápasí“ s jinými aminokyselinami o to, aby se vstřebal do mozku.
Proto je třeba tyto potraviny zkonzumovat spolu s nějakými sacharidy – samy o sobě nemají žádný výraznější vliv na zvýšení hladiny serotoninu v mozku.
2. Masáž
Dopřát si masáž je téměř zaručený způsob, jak dosáhnout zlepšení nálady bez ohledu na nějaké hladiny hormonů. Věděli jste však o tom, že jeden z blahodárných účinků masáže je snížení hladiny kortizolu?
Například jeden z výzkumů prokázal, že po absolvování jedné masážní procedury byla hladina kortizolu v průměru o 31 % nižší, ale hladina serotoninu vzrostla o 28 % a hladina dopaminu až o 31 %.
Tyto hladiny hormonů byly zjištěny ze vzorku slin a moči.
Další z výzkumů se zaměřil na to, jaké terapeutické účinky může mít masáž v případě kojenců a čerstvých maminek trpících poporodní depresí.
Masážní proceduru absolvovali kojenci ve věku 1 až 3 měsíců. Tito kojenci absolvovali proceduru v trvání 15 minut, dvakrát týdně po dobu sedmi týdnů. Na konci tohoto experimentu byla průměrná hladina serotoninu u dětí vyšší o 34 %.
Výsledky těchto výzkumů tedy potvrzují, že terapeutické účinky masáže se projevují zejména odbouráváním stresu, kromě toho je masáž velice účinný prostředek ke zlepšení nálady.
Vědci však přiznávají, že ještě neumí s jistotou říct, zda tyto pozitivní účinky vycházejí ze samotné masáže, nebo jednoduše z bezprostředního fyzického dotyku, který je základem každé masáže.
3. Do stravy zařaďte více potravin bohatých na obsah vitaminů B6, B12 a folátů
Naše tělo potřebuje při tvorbě serotoninu kromě jiného vitamin B6. Přeměna tryptofanu a 5-HTP (5-hydroxytryptofan) v serotonin by nebyla možná bez vitaminu B6.
Podle některých výzkumů se již mírný pokles v hladině vitaminu B6 projevuje nedostatečnou tvorbou kyseliny gama-aminomáselné (GABA), jakož i nedostatečnou syntézou serotoninu.
Vitamin B6 si doplníme konzumací květáku, banánů, avokáda, celozrnných výrobků, semínek a ořechů.
Tvorbu serotoninu podpoříme také tím, když do stravy zahrneme více potravin s obsahem vitaminu B12 a folátů.
Podle dalšího výzkumu se u více než jedné třetiny pacientů přijatých na psychiatrickou léčbu ukázalo, že trpí nedostatkem folátů nebo nízkou hladinou vitaminu B12.
Dobrými přirozenými zdroji vitaminu B12 jsou sýry, ryby a všechny druhy masa. Foláty zas najdeme v tmavé listové zelenině, brokolici, zelí a celozrnných výrobcích.
4. Dopřejte si trochu více slunce
Ohledně slunečního světla výzkumy opakovaně potvrzují již známý fakt, že existuje přímá souvislost mezi pobytem na slunci a vyšší hladinou serotoninu. Terapie světlem patří mezi běžné postupy zaměřené na léčbu sezónní deprese.
Přirozené sluneční světlo má však před jinými typy světla několik výhod.
Sluneční světlo obsahuje potřebné UV záření, ve srovnání s jinými typy světla je mnohem jasnější a moc důležité je, že svítí v tu správnou denní dobu.
Je sice pravdou, že příliš mnoho UV záření zvyšuje riziko vzniku rakoviny kůže. Náš organismus však potřebuje odpovídající dávky slunečního záření – naše pokožka vstřebává sluneční světlo, díky čemuž dochází k tvorbě vitaminu D.
Vitamin D plní v těle několik základních funkcí, jednou z nich je, že podporuje tvorbu serotoninu.
Pro lidi žijící více na severu to nebude žádnou novinkou – pokud po delší dobu nemají potřebný přísun slunečního světla, velmi často se to u nich projevuje poklesem nálady. Sluneční světlo má schopnost účinně nastartovat tvorbu serotoninu v našem mozku.
5. Zařaďte do stravy více hořčíku
Podle odhadu vědců až 75 % populace moderního světa trpí nedostatkem hořčíku.
Tento minerál má v lidském organismu za úkol udržovat krevní tlak v optimálním rozpětí, regulovat činnost buněk nervového systému, a také je potřebný při tvorbě serotoninu.
Další z výzkumů dospěl ke zjištěním, podle kterých osoby trpící mírnou depresí pocítí zlepšení nálady již po dvou týdnech užívání hořčíku v podobě výživového doplňku.
Nejen vědci jsou přesvědčeni o tom, že nedostatek hořčíku se projevuje ve snížené hladině serotoninu v mozku.
Tyto informace budou zvlášť užitečné pro lidi, kteří často trpí typickými příznaky nedostatku hořčíku – svalovými křečemi, bolestmi a ztuhlostí svalů, ale také záškuby v oku.
Magnézium lze přijímat v podobě výživových doplňků, ale najdeme ho také v potravinách, jako jsou tmavá listová zelenina, banány a ryby.
6. Naučte se být pozitivní
Pokud změníme svůj přístup k životu, pokud změníme své myšlenky a svůj pohled na život, projeví se to i ve změně našeho mozku. Když děláme něco, z čeho máme radost, cítíme se lépe.
Tyto nové, pozitivní vzorce myšlení se pravděpodobně projeví ve zvýšené tvorbě serotoninu. Již několik výzkumů potvrdilo, že mezi náladou a tvorbou serotoninu existuje přímá souvislost.
Když začneme zaměřovat svou mysl na pozitivní myšlenky a pocity, projeví se to snížením hladiny kortizolu a zároveň zvýšenou tvorbou serotoninu v mozku. A ten se už postará o navození dobrých pocitů a pohody.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se naladit na pozitivní vlnu a podpořit tvorbu serotoninu v mozku, je zavzpomínat si na nějaké šťastné události či veselé příhody z našeho života.
Část naší mozkové kůry, která se označuje jako „cingulate cortex“ a která je odpovědná za ovládání pozornosti, se tomuto zcela jednoduchému kroku jistě potěší – pomůžeme jí tak v tvorbě serotoninu.
Umět si vzpomenout na nějaké šťastné události z našeho života však někdy bývá docela náročné, zejména pokud se vůbec necítíme dobře. Rozhovor s přítelem o starých dobrých časech nebo prohlížení rodinných fotografií nám s tím může pomoci.
Doporučujeme vám vyhledat si nějaké články o tom, jak se naučit ovládat svou mysl a myslet pozitivněji. Na internetu můžete najít množství článků na toto téma.
7. Omezte konzumaci cukru
Silná chuť na sladké je jedním z obvyklých příznaků, který často pociťujeme, pokud máme nízkou hladinu serotoninu v mozku.
Proč je tomu tak?
Jednoduše proto, že konzumace cukru a sacharidů má za následek rychlé uvolňování serotoninu, které se projeví okamžitým zlepšením nálady.
Tento povznesený stav však nemá dlouhé trvání – může trvat jednu až dvě hodiny, a poté hladina serotoninu opět prudce klesá.
Konzumace zdravých sacharidů je proto mnohem rozumnějším řešením, jak si udržet optimální hladinu serotoninu po delší dobu.
Totéž potvrdil i jeden z experimentů provedený na myších. Myším byla podávána potrava s nadměrně vysokým obsahem cukru. Tato „dieta“ se zakrátko projevila sníženou tvorbou serotoninu v mozcích myší.
8. Začněte pravidelně meditovat
Nedávný výzkum, který byl zveřejněn v medicínském žurnálu Archives of General Psychiatry, dospěl k závěru, že kognitivní terapie založená na meditaci „je výbornou prevencí proti recidivě a její účinnost je srovnatelná s farmakoterapií pomocí antidepresiv“.
Mnohé výzkumy také potvrdily, že meditace jako terapeutická metoda na odbourávání stresu opravdu pomáhá eliminovat nejen stres, ale i zádumčivost či sklony k úzkostným stavům u jinak zdravých osob.
Zjištění výzkumů nasvědčují tomu, že pravidelná meditace se projevuje mimo jiné zvýšením hladiny kyseliny 5-hydroxyindoloctové (5-HIAA) v mozku. Jak už možná tušíte, tato kyselina přímo souvisí s tvorbou serotoninu.
Neméně důležité je, že každodenní meditace je velice účinná na odbourávání stresu, zabraňuje tvorbě kortizolu a některých jiných stresových hormonů, ale zejména napomáhá tvorbě serotoninu.
Pokud tedy uvažujete nad tím, že byste začali meditovat a vytvořili si z toho návyk, předkládáme vám pár doporučení, jak na to:
1. Najděte si klidné místo, kde vás nebude nikdo a nic vyrušovat.
2. Udělejte si pohodlí. Najděte si polohu v sedu, v níž se cítíte naprosto uvolněně.
3. Snažte se udržet ve stavu klidu a vyhnout se zmatku. Jednoduše se pokuste na nic nemyslet.
Pokud se vám během meditace v mysli nečekaně vynoří nějaká myšlenka či obava – a ty se určitě vynoří – jednoduše je akceptujte a zkuste se vrátit zpět do uvolněného a bezmyšlenkovitého stavu.
4. Během meditace pomáhá, pokud svou mysl na něco zaměříte. Můžete si například říkat nějakou mantru, pozorovat svůj dech, nebo si vybrat nějaké jednoduché slovo, které je třeba říkat pořád dokola.
Pokud meditujete s otevřenýma očima, pomáhá, pokud si vyberete nějaký nehybný, neutrální objekt a na něj upřete svůj zrak. Ať už si vyberete jakýkoli způsob, cílem je, abyste svou pozornost na něco zaměřili.
Tímto způsobem se vám spíše podaří zabránit myšlenkám a rušivým vlivům, aby vám samy od sebe vstupovaly do mysli a obíraly vás o klid.
Když zvládnete základní principy meditace a pocítíte její příznivý vliv na váš život, je jisté, že se začnete těšit na každodenní dvacetiminutovou seanci.
A znovu vám jen můžeme doporučit, abyste si o meditaci a její prospěšných účincích nastudovali co nejvíce informací. Zdrojů, odkud čerpat informace, je dnes už dostatek – k dispozici je spousta knižních publikací, jakož i kvantum internetových článků.
9. Sportujte
Jednou z úplně nejlepších věcí, kterou můžeme pro své tělesné a duševní zdraví udělat, je pravidelně sportovat a cvičit.
Cvičení je zaručený způsob, jak nastartovat tvorbu „hormonů štěstí“ a stimulovat různé části mozku.
Analýza mnoha a mnoha výzkumů, ve kterých se zkoumal vztah mezi cvičením a náladou, vždy jasně ukázala, že cvičení má jednoznačně antidepresivní účinky.
Například Národní institut zdraví (NIH) v Anglii vypracoval a publikoval příručku ohledně léčby deprese.
V této příručce najdeme doporučení, abychom při léčbě mírného typu deprese dali přednost některým strategiím, mezi nimiž najdeme i cvičení.
Jinými slovy, ještě předtím, než budeme automaticky sahat po antidepresivech, dejme šanci cvičení, protože poměr mezi riziky a pozitivy je jednoznačně příznivější v případě cvičení.
Další z výzkumů, který byl proveden na zvířatech, zkoumal účinky cvičení na tvorbu serotoninu. Tímto výzkumem bylo zjištěno, že fyzická aktivita se u myší projevila zvýšenou tvorbou tryptofanu a kyseliny 5-hydroxyindoloctové.
A další výzkumy zase potvrdily, že cvičení vede k nárůstu hladiny serotoninu a kyseliny 5-hydroxyindoloctové v mimobuněčné (extracelulární) tekutině v různých částech mozku, jako jsou hipokampus či mozková kůra.
Je tu jen jedna otázka: Jaký sport je pro nás nejlepší, pokud se snažíme zvýšit svou hladinu serotoninu v mozku?
Výzkumy se shodují na tom, že aerobní sporty, jako jsou běh a cyklistika, jsou na podporu tvorby serotoninu ty nejvhodnější.
10. Dopřejte si dostatek vitaminu C
Naše nálada a psychická pohoda silně závisejí na tom, zda přijímáme dostatečné množství vitaminu C, který má mimo jiné antidepresivní účinky.
Serotonin se tvoří v našem mozku a jiných částech organismu z tryptofanu. Nicméně na to, aby mohla nastat reakce, ve které se tryptofan mění na serotonin, jsou zapotřebí další podpůrné látky, jako jsou vitamin B6, kyselina listová, železo, hořčík, vápník a zinek.
Proto i vitamin C, ačkoliv nepřímo, v nemalé míře napomáhá tvorbě serotoninu.
Kromě toho zabraňuje tomu, aby se kortizol vylučoval ve vnitřním prostředí organismu. Což je samozřejmě prospěšné, protože mnoho výzkumů již opakovaně potvrdilo, že příliš vysoká hladina kortizolu může vyústit až do deprese.
V těchto výzkumech se potvrdilo například to, že osoby trpící nedostatkem vitaminu C zároveň trpí depresí či únavou.
A v experimentech se také ukázalo, že tytéž osoby se cítily lépe už týden poté, co si doplnily požadovanou úroveň vitaminu C ve formě stravy a výživových doplňků.
11. Odstraňujte stres z vašeho života tím, že začnete o sebe lépe pečovat
Určité míře stresu se v životě samozřejmě nevyhneme, dokonce platí, že pociťovat trochu stresu je v některých případech vlastně prospěšné.
Občasná dávka zdravého stresu nás udržuje ve střehu, dodává nám motivaci a díky tomu jsme připraveni jednat.
Avšak chronický stres může u některých lidí vyústit až do deprese.
Dlouhá období neutuchajícího stresu se mohou projevit ve zvýšené hladině některých hormonů, jako je například již zmíněný kortizol. A kortizol, jak již víme, zamezuje tvorbu serotoninu a jiných důležitých neurotransmiterů v mozku.
Výzkumy tedy jednoznačně dokazují, že dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu v našem mozku může stát za vznikem deprese.
Je proto třeba naučit se „vypnout“, dopřát si čas na odpočinek a najít si nějakou radost, zejména v obdobích, kdy máme pocit, že toho stresu je jaksi příliš mnoho a všechno se na nás jako by valí.
Pokud si chceme udržet duševní a tělesné zdraví, důležité je naučit se uvolnit a uklidnit svou mysl, jakož i dopřát si trochu odpočinku.
Jak jsme již zmínili, zkuste se pravidelně věnovat činnostem, jako jsou meditace, dechová cvičení, masáže či sport. Všechno jsou to účinné prostředky, jak relaxovat tělo, mysl i duši.
V případě, že máte vážnější zájem o tipy, rady či postupy, jak dosáhnout klidnější mysli a žít naplněný život, doporučujeme vám podrobněji se seznámit s duchovními naukami, jejichž základní myšlenkou je mysl soustředěná na přítomný okamžik.
Za všechny zde musíme zmínit buddhismus, jakož i některá moderní učení, která mají základ zejména v buddhismu.
Shrnutí
Pokud si chcete přirozeným způsobem zvýšit hladinu serotoninu, pomůže vám následující:
1. Přijímejte ve stravě více tryptofanu – vysoký obsah tryptofanu najdete v potravinách, jako jsou vejce, krůtí maso, mléčné výrobky, všechny druhy libového masa, losos, ananas, tofu, ořechy a semínka.
2. Choďte na masáž – výzkumy potvrzují, že po masáži dochází k nárůstu hladiny serotoninu v mozku.
3. Do stravy zařaďte více potravin s obsahem vitaminů B6, B12 a kyseliny listové – vitamin B12 najdete v potravinách, jako jsou sýr, ryby a všechny druhy masa. Foláty zas najdete v tmavé listové zelenině, brokolici, zelí a celozrnných výrobcích.
4. Dopřejte si více slunce – mnoho studií přesvědčivě prokázalo, že jasné sluneční světlo pozitivně ovlivňuje tvorbu serotoninu.
5. Zvyšte příjem hořčíku – hořčík můžete přijímat buď ve formě výživových doplňků nebo stravy. Mezi potraviny bohaté na obsah hořčíku patří tmavá listová zelenina, banány či ryby.
6. Buďte pozitivní – když začnete myslet pozitivně, projeví se to na zlepšení vašich pocitů a celkové nálady. A to následně povede ke snížení hladiny kortizolu, ale zároveň ke zvýšení hladiny serotoninu v mozku.
7. Omezte cukr – lepším řešením, jak si dlouhodobě zvýšit hladinu serotoninu v mozku, je konzumovat zdravé sacharidy.
8. Meditace – pokud si každý den najdete čas na meditaci, odměnou vám bude odstranění stresu, oslabení tvorby kortizolu a jiných stresových hormonů, ale zejména zvýšená tvorba serotoninu.
9. Sportujte – několik výzkumů se shoduje na tom, že pro nastartování tvorby serotoninu jsou nejvhodnější aerobní typy sportů, jako jsou běh a cyklistika.
10. Přijímejte dostatek vitaminu C – mezi ovoce s nejvyšším obsahem vitaminu C patří kantalup, všechny citrusové plody a jejich šťáva (například pomeranče či grapefruit), kiwi, mango, papája, ananas, jahody, maliny, borůvky a brusinky.
11. Odstraňte stres tím, že začnete o sebe více pečovat – pro udržení duševního a tělesného zdraví je zapotřebí naučit se uklidnit a uvolnit svou mysl a dopřát si odpočinek.
Zdroj: hackspirit.com, Zpracovala: Mocvědomí.cz
Napsat komentář