Jak doplnit zásoby dopaminu v mozku a už nikdy necítit smutek, stres či depresi

Dopamin je hormon tvořící se v mozku, který je důležitý pro naši schopnost prožívat štěstí. Je proto velmi důležitý pro celkové zdraví.

Je neurotransmiter odpovědný za regulaci a rovnováhu tzv. systému „odměny a slasti“ v mozku. Kromě toho reguluje naše emoce a jejich projevy.

Umožňuje nám hýbat se a motivuje nás k dosažení tužeb a snů.

Zní to dobře, že ano? Pokračujme dále. Dopamin významně ovlivňuje naše vnímání – jeho zdravá hladina vede k tomu, že svět vnímáme v pozitivním světle.

Nízká hladina naopak způsobuje pocity smutku, depresi, negativní myšlení a mnoho jiných emocionálních problémů.

Máme však štěstí, protože existují způsoby, jak si doplnit zásoby dopaminu přirozeným způsobem, bez jakýchkoliv léků. Přečtěte si deset z nich:

1. Skoncujte se závislostmi

Všechny závislosti, jako třeba drogová závislost, alkoholismus, závislost na sexu, chorobná touha po nakupování a další formy návykového chování, mají jedno společné, a sice, že vedou k momentálnímu uspokojení.

Nicméně to nikdy nevyřeší naše problémy. Návykové chování může alespoň trochu zmírnit bolest, ale z dlouhodobého hlediska nic neřeší.

Právě naopak. Závislost má nakonec za následek méně uspokojivý život, život, jehož jediným smyslem je hledat uspokojení v zdrojích závislosti.

Abyste snížili pravděpodobnost, že propadnete závislosti, snažte se vést plnohodnotný život a upřednostňujte potěšení anebo odměny, které vás z dlouhodobého hlediska obohatí.

Travte své dny činnostmi, které vás inspirují a naplňují. Obklopujte se lidmi, kteří vám pomohou pozvednout život. Najděte si někoho, s kým můžete vést smysluplné rozhovory.

Vydejte se na procházku, přečtěte si dobrou knihu, pokuste se najít takovou práci, kterou budete milovat (nebo se naučte milovat své nynější zaměstnání).

Pokud máte domácího mazlíčka, travte s ním více času. Nebo si udělejte radost a pořiďte si květiny.

V drtivé většině případů mají závislosti původ v nějakém traumatu (více ZDE…) z minulosti. Popřemýšlejte o tom, jak dát emocím volný průběh.

Naučte se odpouštět a nelpět na minulosti. Když si myslíte, že vám pomůže terapeut, poradce anebo kouč, nestyďte se za to a vyhledejte ho.

2. Naplánujte si malé úkoly na každý den a dodržujte je

Zamysleli jste se někdy nad tím, proč jste šťastní pokaždé, když dokončíte nějakou práci nebo máte ve věcech pořádek?

Je to právě proto, že po úspěšném dokončení nějakého úkolu se zvýší hladina dopaminu v mozku.

Zvýší se ještě víc, pokud si úspěšné splnění úkolu ověříte ve svém plánu, nejen ve své hlavě. Proto je dobré, když si připravíte plán úkolů a ten také dodržujete.

Ze statistických údajů vyplývá, že když musíme vybočit ze své rutiny o 20 % a více jen pro to, abychom splnili nějaký úkol, jsme ochromeni, nedůvěřujeme svým vlastním schopnostem a podvědomě sabotujeme svou snahu zvládnout úkol, a tak se rovnou vzdáme.

Na druhou stranu, pokud si splnění nějakého úkolu vyžaduje změnu v rutině v rozsahu 10 % a méně, pravděpodobně se do plnění úkolu ani nepustíme, protože ho budeme považovat za příliš jednoduchý, nebo dokonce bezvýznamný.

Když se snažíte skutečně uspět, stanovte si úkoly a cíle, jejichž splnění vyžaduje, abyste do své rutiny zahrnuli 10 až 25 % nových postupů anebo způsobů.

Tyto údaje je třeba vnímat pouze orientačně. Najděte si úkol, který vás nakopne a bude motivovat. Neměl by být příliš náročný nebo nad vaše možnosti.

3. Buďte tvořiví

Spisovatelé, hudebníci, malíři, sochaři atd. – zkrátka umělci všeho druhu to znají velmi dobře z vlastní zkušenosti.

Pokud jste už někdy zažili, že vás „kopla múza“, určitě jste pocítili nádherný příliv nových myšlenek, které jako by přicházely z jiného světa.

Tvůrčí činnost přispívá ke zvýšení tvorby dopaminu v mozku, a tím navozuje stav mimořádné soustředěnosti a nenuceného štěstí.

Kvůli tomu, že bychom chtěli trávit více času při nějaké tvůrčí činnosti, se ještě nemusíme stát profesionálními umělci. Můžeme zkusit psaní, malování, kreslení, sochařství, hrát si s legem, tančit (více ZDE…) anebo zpívat.

Nebo zkuste něco uplést. Výborná je také řemeslná výroba a ruční práce. Velké oblibě se dnes těší fotografování. Doma si můžeme zhotovit motivační nástěnku, kterou umístíme tak, abychom ji měli stále na očích.

Pusťte se do opravy auta, uvařte nebo upečte něco chutného. Jakákoliv činnost, která se nám zdá být zajímavá a zábavná, nám může posloužit jako projev tvořivosti.

Možností je spousta. Můžeme si připravit nový plán anebo úkoly v práci, přesunout nábytek a provést jiné změny ve své domácnosti.

Za tvůrčí činnost můžeme považovat i naplánování výletu.

Najděte si něco, co vás opravdu inspiruje a dělá šťastnými. Důležité je, abyste se neposuzovali a neporovnávali se s jinými. Tvůrčí činnost provádějte svým vlastním tempem.

Pokud vám chybí počáteční inspirace, vyplatí se přečíst si knihu „Velké kouzlo“ od Elizabeth Gilbertové.

4. Cvičte

Každý, kdo se dlouhodobě věnuje nějakému rekreačnímu sportu anebo druhu cvičení, vám potvrdí, že jde o víc. Cvičení bychom mohli vnímat jako určitý druh umění anebo sebevyjádření.

Bez ohledu na to, jaký sport anebo druh cvičení si vybereme, je téměř jisté, že kromě zvýšené hladiny dopaminu se zvýší i hladina endorfinů a serotoninu.

Tyto hormony významně pomáhají odbourávat stres a navozují pocity radosti.

Cvičení je tedy velmi účinné a důležité. Vyvarujte se tomu, že si z cvičení vytvoříte novou závislost. Najděte si takové, ze kterého máte radost, ale nepřehánějte to.

Nepřipisujte mu velký význam. Je třeba ho vnímat jako součást zdravého a šťastného životního stylu, péče o sebe. Cvičení není měřítkem naší vnitřní lidské hodnoty.

Dobrou volbou je tzv. funkční trénink, který nabírá na popularitě. Je vhodný, protože cviky, které zahrnuje, jsou koncipovány tak, že nám pomohou lépe zvládat každodenní činnosti.

Díky cvičení budeme překypovat životní energií, sílou a zdravím. Pomůže nám překonat různé životní situace.

5. Stanovte si nějaké předsevzetí a dodržte ho

Dodržování předsevzetí je podobné plánování úkolů a dosahování cílů. Předsevzetí nám pomáhají zvyšovat hladinu dopaminu, čímž nám pomáhají cítit se dobře a úspěšně.

Vytyčte si nějaký cíl – může to být nový tréninkový plán, zvyk, který se týká životního stylu anebo změny ve stravě, nebo způsob, jak trávíte čas se svým partnerem.

Stanovte si předsevzetí, že každé pondělí nebudete jíst maso. Pro kontrolu si to odškrtejte v kalendáři. Nebo se můžete rozhodnout, že každé pondělí, středu a pátek budete cvičit jógu nebo půjdete běhat.

Veďte si deníček (více ZDE…) o svých rozhodnutích. Vezměte svou polovičku na rande každou druhou sobotu. A každou neděli vyzkoušejte nový recept.

Úspěšné dodržování předsevzetí si zapisujte – poslouží vám to jako potřebná motivace a svá předsevzetí budete plnit pouze s úsměvem.

Když se vám podaří předsevzetí dodržet, určitě to oslavte. Nicméně, může to mít i své nástrahy. Tou největší je, že se rychle může stát rutinou, při níž zapomenete na radost.

Rutina má sice mnoho výhod, ale je důležité, abychom si život zpestřili – v pondělí vyzkoušejte kromě starých známých těstovin i nějaké nové recepty, jógu můžete cvičit i pod vedením jiných instruktorů.

Přelistujte si nejnovější kuchařskou knihu a naučte se, jak uvařit nové jídlo anebo vyzkoušet novou kuchařskou metodu. Při vedení deníku vyzkoušejte několik technik a cvičení zaměřených na rozvoj psaní.

Rande s partnerem zkuste naplánovat jinak. Utrhněte se ze stereotypu, jako je pozvání na večeři nebo do kina, ačkoliv i to se počítá. Vymyslete něco nového.

Zásada, kterou bychom měli dodržovat, zní: Všeho s mírou. I dodržování předsevzetí se může změnit v problém, pokud ho začneme brát příliš vážně. Co když onemocním a budu muset vynechat pondělní cvičení jógy?

Co když můj protějšek bude celý týden na služební cestě a z pátečního rande nebude nic? Co když si některé ráno zapomenu přivstat a nestihnu zapsat své myšlenky do deníku?

Nedělejte z toho žádnou vědu! Svět se určitě nezhroutí, když jednou za čas nebudete moci splnit své předsevzetí tak jako za normálních okolností.

Předsevzetí jsme si přece naplánovali na celý život (nebo alespoň na nějaké delší období) a nic se nestane, když vynecháme cvičení jógy třikrát za rok, nebo si několikrát nestihneme zapsat své myšlenky do deníku…

Nikdo z nás se přece nepřipravuje na olympijské hry anebo neplánuje kandidovat na prezidenta. Drtivá většina lidí si předsevzetí dává pouze proto, aby vedla zdravější a šťastnější život.

6. Strava bohatá na tyrosin

Ze všech chemických látek, které jsou potřebné pro tvorbu dopaminu, je tyrosin tou nejdůležitější. Abychom byli přesnější, je základní stavební látkou, která je nezbytná pro tvorbu dopaminu.

Je jednou z 22 nejdůležitějších aminokyselin, které se podílejí na vstřebávání bílkovin v organismu. Podílí se na zvyšování tvorby noradrenalinu.

Z uvedeného vyplývá, že je potřeba, abychom ve své stravě přijímali dostatečné množství bílkovin.

Když si chceme doplnit zásoby tyrosinu, neměl by to být problém – je mnoho potravin, které přispívají k jeho zvýšené tvorbě.

Mezi ně patří mandle, banány, avokádo, zelený čaj, červený meloun a hořká (tmavá) čokoláda.

Všichni dobře víme, že tím nejlepším lékem je zdravá strava. A ta je jedním z nejdůležitějších faktorů, na kterém závisí, zda budeme v životě prožívat trvalé štěstí a spojenost, nebo ne.

7. Poslouchejte hudbu

Jen si představte pocit, když si pustíte svou oblíbenou píseň (více ZDE…) hodně nahlas – jako by se v té chvíli zastavil čas a jediné, po čem toužíte, je tančit a zpívat. Je to skvělé, že ano?

Poslech pěkné a pozitivní hudby zvyšuje hladinu dopaminu v mozku a pomáhá navozovat pocity radosti a štěstí.

V tomto případě se však jedná o dočasné zvýšení hladiny dopaminu. Poslech hudby nás sice umí dobře nabudit, ale má jen krátký účinek, který nevede k naplnění hlubších potřeb nebo plnohodnotnému životu – výjimkou je, pokud jste profesionální hudebník, zpěvák, DJ, hudební producent, nebo hudba je vaší největší vášní.

Zde je třeba upozornit na to, že populární hudba je komponována tak, aby v mozku podporovala vylučování hormonů, které vedou k závislosti – podobně jako návykové látky.

Nejedná se o žádnou konspiraci. Nicméně o tomto tématu by se dalo mluvit hodně, a proto se mu nebudeme věnovat do hloubky.

Být do určité míry závislí na hudbě je samozřejmě mnohem lepší než být závislí na drogách, alkoholu, nezdravém jídle anebo nakupování. I přesto nemusí být pro nás právě to nejlepší.

Hudbu je třeba považovat za jednu ze součástí zdravého životního stylu, zdroj inspirace nebo životabudič.

Je důležité, abychom ve svém životě měli i jiné zdroje, které nám dodají potřebný dopamin.

Jak jsme již zmínili, nejlepšími zdroji dopaminu jsou plnohodnotné aktivity, určování životních cílů nebo snaha o dosažení cílů.

8. Meditujte

Když vedeme rušný život plný stresu – kdo takový nevede? – nebude žádným překvapením, když se budeme cítit bez energie a vyčerpaní.

V práci na nás kladou vysoké nároky, seznam povinností se zdá být nekonečný, a aby toho nebylo málo, všichni nás přesvědčují o své pravdě.

Při těch nesčetných možnostech, které před námi stojí, můžeme mít problém vybrat si v obchodě tu správnou značku obyčejných ovesných vloček.

Budou nám nabízet všechno možné. Přitom stačí, když sáhneme po obyčejném jablku a uděláme pro své zdraví maximum. V mysli do detailu rozebíráme svou minulost, ze které jsme se ještě nevymanili, a zároveň máme promyšlenou svou budoucnost.

Nadměrné přemýšlení (více ZDE…) vůbec nemáme pod kontrolou – ono má pod kontrolou nás. Pokud máte pocit, že toto tvrzení je přehnané, zkuste zastavit svůj proud myšlenek.

Nejdůležitějším, nejprospěšnějším účinkem meditace je, že zklidňuje mysl, která se po většinu času chová jako „bláznivá opice“.

I když se jí můžeme věnovat jen několik minut denně, stačí to k zastavení proudu našich myšlenek.

Učí nás schopnosti žít v přítomném okamžiku. Tu budeme potřebovat stále více.

Abychom nezapomněli, zvyšuje hladinu dopaminu v mozku, nicméně jiným způsobem než kardiovaskulární cvičení.

Zklidňuje mysl, upevňuje osobnost, navozuje pocity pohody, zvyšuje duševní energii a pomáhá dosahovat většího uspokojení.

Pokud se jí budeme věnovat pravidelně, odzrcadlí se to pozitivně i v reálném životě.

V stresujících a náročných situacích si udržujte mysl v přítomném okamžiku, stůjte nohama pěvně na zemi a možná zjistíte, že nic není tak zlé, jak to vypadá.

9. Doplňky stravy

Existuje několik účinných způsobů, jak si doplnit hladinu chybějícího dopaminu. Týkají se zejména rozhodnutí v oblasti životního stylu, každodenních činností a způsobu stravování.

Někdy se může stát, že nás propadne velký smutek, máme málo energie, nedostatek motivace, nebo jsme často nemocní, což všechno komplikuje.

Někdy nás každodenní povinnosti zcela převálcují a nemáme šanci najít si něco, co by nám přineslo nějakou radost.

V těchto případech máme plné právo sáhnout po dostupné a rozumné pomoci.

Za takovou pomoc považujeme přírodní doplňky stravy, které nám pomáhají dosáhnout požadované hladiny dopaminu v mozku. Za všechny můžeme uvést:

1. Acetyl L-tyrosin (neboli acetyl L-karnitin) je jednou ze základních látek potřebných pro tvorbu dopaminu. Přiměřená dávka pomáhá při tvorbě dopaminu . v mozku.

2. Gingko biloba je oblíbený doplněk stravy, který nejenže zvyšuje hladinu dopaminu v mozku, ale udržuje ji vysokou po delší dobu.

3. L-theanin přispívá ke zvýšené tvorbě neurotransmiterů, ke kterým patří i dopamin. Výborným zdrojem L-theaninu je zejména zelený čaj.

4. Kurkumin je účinná látka v kurkumě. Můžeme ji považovat za super koření, které kromě svých protizánětlivých, antifungálních, antibakteriálních a antivirových účinků přispívá ke tvorbě dopaminu v mozku.

Díky svým léčivým účinkům se těší velké oblibě, a to nejen v našich zeměpisných šířkách.

Pamatujte, doplňky stravy jsou JEN doplňky. Jejich užívání nám sice může v mnohém pomoct, nikdy však nenahradí správné stravování (více ZDE…) a zdravý životní styl.

Ty jsou jedinou zárukou optimální hladiny dopaminu a šťastného života. Kouzlo života spočívá v tom, že je značně komplexní. Proto nelze očekávat, že zdravotní problém (jakým je např. nízká hladina dopaminu) vyřešíme nějakým doplňkem stravy anebo pilulkami.

Poznámka: Kurkuma, kterou běžně dostat v potravinách nebo kterou už možná máte doma v kuchyni, není vhodná jako doplněk stravy.  

Mnoho druhů koření, které najdete v potravinách, obsahuje příměsi karcinogenních látek, geneticky modifikovanou kukuřici, umělá barviva, a dokonce dřevný prach (tanin)!

Proto si vyberte organický, geneticky neupravený a 100% čistý extrakt kurkumy.

10. Detoxikace organismu

Když je organismus permanentně zaplavován jedovatými látkami a bakteriemi, náš život dobře nefunguje.

Oslabená imunita a překyselený organismus jen zvyšují pravděpodobnost vzniku onemocnění, a zároveň snižují tvorbu dopaminu v mozku.

Jinými slovy, když budeme konzumovat nezdravé jídlo a nápoje, budeme se cítit špatně.

Zaprvé, musíme si být vědomi toho, co konzumujeme. Pod vlivem znečištěného životného prostředí a stresu se do našeho organismu dostává velká dávka toxinů – neměli bychom mu dodávat další toxiny ve formě nezdravé stravy.  

Snažte se do své stravy zařadit co nejvíce výživných, organických, nezpracovaných potravin, zejména rostlinného původu.

Začněte omezovat příjem zpracovaných potravin. Nejlépe bude, když je zcela vyloučíte.

Organická zelenina a ovoce jsou tedy jednoznačně našimi přáteli. Zeleninové a ovocné šťávy nebo smoothie jsou účinným prostředkem pro doplnění velkého množství zdraví prospěšných látek.

Pokud jsme velmi zaneprázdnění, můžeme používat prášek ze sušených zeleninových a ovocných šťáv.

Náš nápoj tak získá další cenné výživné látky.

Dalším velmi důležitým faktorem optimálního zdraví jsou zdravá střeva, zejména tlusté střevo. Z tohoto důvodu se doporučuje konzumovat více fermentovaných (kvašených) potravin a také více potravin s obsahem probiotických kultur.

Ty udržují zdravou rovnováhu bakteriální střevní flóry. Zdravé střevo je základem pro zdravou mysl a tělo. I zde máte možnost sáhnout po probioticích.

Dopřejte si hlavně dostatek kvalitního spánku. Je nezbytný k tomu, aby se tělo zotavilo.

Najděte si čas na odpočinek a smích, věnujte se všem činnostem, které vám dodávají optimismus a štěstí (více ZDE…).

Na závěr snad to nejdůležitější: Jděte za hlasem svého srdce a zaměřte se na činnosti, které vám přinášejí radost.

Závěr

Popřemýšlejte nad tím, co vám přináší velkou radost a přispívá k tvorbě dopaminu v mozku. Jakou aktivitu provádíte nejraději? Co děláte každý den pro to, abyste byli šťastní a spokojení?

Děláte pro to něco?

Věříme, že každý z vás se rozhodne pro nějakou z výše uvedených možností, jak si doplnit zásobu dopaminu v mozku.

Když vám pomohou k tomu, aby se váš život změnil k lepšímu, jsme rádi, protože v tom případě článek splnil svůj účel.

Zpracovala: Mocvědomí.cz