Poznejte své spánkové zvíře: Kdy je pro vás nejlepší pracovat a kdy naopak spát

Jak říká Michael Breus, odborník na spánek, když poznáte svůj chronotyp spánku, můžete získat více energie během celého dne a cítit se méně unaveně.

Chronotyp označuje kategorii různých biologických hodin. To znamená, že každý člověk má svůj vlastní denní rytmus, který se nazývá cirkadiánní rytmus.

Váš cirkadiánní rytmus nejen diktuje váš cyklus spánku-bdění, ale také určuje nejlepší čas pro provádění činností, jako je jídlo, cvičení, práce, socializace a odpočinek.

Podle doktore Breuse existují čtyři chronotypy, které pojmenoval po čtyřech zvířatech – Medvědi, Lvi, Vlci a Delfíni.

Tvrdí, že pokud býváte ráno unaveni a nedokážete vstát z postele, pravděpodobně nedodržujete denní režim vyplývající z vašeho chronotypu.

V dnešním článku vám řekneme, jak si správně zorganizovat svůj den.

1. Medvědi

Jsou největší kategorií – 50 až 55 % lidí má tento chronotyp. Obvykle nehlásí žádné poruchy spánku, ale místo toho mají normální a stabilní spánek.

V neděli většinou zůstávají dlouho vzhůru a během týdne je pro ně obtížné najít správný rytmus.

Hlavní pravidlo: „Medvědi“ by neměli spát déle než 8 hodin – a to ani o víkendech!

Denní režim pro „medvědy“

Ráno: od 7:00 do 11:00 hodin

Vstaňte a proveďte pár cviků po dobu 8 až 10 minut.
Dejte si vydatnou snídani a vypijte šálek kávy: večer nebudete mít potřebu se přejídat a přebytečné kalorie vám dodají energii na celý den.
Naplánujte si svůj den.

Nejvyšší produktivita: od 11:00 do 18:00 hodin

Nejdříve proveďte všechny úkoly, které vyžadují hodně energie a soustředění. Dokončíte je rychleji.
Když se bude blížit čas oběda, pocítíte mírnou únavu. Proto je lepší jít na procházku ven. Jasné barvy a slunce probudí váš organismus a pomohou vám bojovat proti ospalosti.
Oběd mějte ve 12:00 hodin: dodá vám energii na zbytek dne.
Kolem druhé hodiny odpoledne můžete znovu cítit únavu. Proto je dobré domluvit si schůzku a udělat si přestávku na kávu. To vám pomůže překonat odpolední útlum.

Po práci: od 18:00 do 22:00 hodin

Je to nejlepší čas na cvičení. Může být pro vás těžké začít, ale postupně se dostanete do formy.
Po cvičení si dopřejte lehkou večeři: více bílkovin a méně sacharidů.

Konec dne: od 22:00 do 23:00 hodin

„Medvědi“ mohou zůstávat déle vzhůru a ráno se cítit ospalí. Proto se jim doporučuje chodit spát v jedenáct hodin večer.

2. Lvi

Tato kategorie zahrnuje 15 % lidí. Obvykle se probouzí před východem slunce a jsou nejproduktivnější ráno. To znamená, že když ostatní dorazí do práce, už toho mají spoustu hotovo.

Odpoledne už jsou unavení. V noci obvykle vyráží s kamarády ven.

Denní režim pro „lvy“

Ráno: od 5:30 do 10:00 hodin

Vaše snídaně by měla obsahovat co nejvíce bílkovin a málo sacharidů.
Po snídani můžete meditovat nebo cvičit.
Kávu si můžete dát v deset hodin ráno.

Nejvyšší produktivita: od 10:00 do 17:00 hodin

Můžete si udělat krátkou přestávku a dát si svačinu (trochu tvarohu, proteinovou tyčinku či oblíbený jogurt).
V tomto čase máte nejvíce energie: využijte svůj čas efektivně.
Neplánujte si na večer žádné schůzky, protože se budete cítit unaveně. Všechna setkání si naplánujte na odpoledne.
Po obědě máte stále energii a sílu. Pokuste se dokončit co nejvíce úkolů před 14. hodinou. Po třetí hodině odpoledne se věnujte jednodušším úkolům.

Po práci: od 17:00 do 21:00 hodin

Po páté hodině večer začnete cítit únavu, proto už nepracujte.
Je vhodný čas na cvičení, které vám dodá více energie.
Dejte si zdravou večeři.

Konec dne: od 21:00 do 22:30 hodin

Díky zdravé večeři a cvičení máte dost energie pro trávení času s přáteli.
Měli byste jít spát v deset hodin večer.

3. Vlci

Je jich 15 až 20 %. Vlci jsou nejpřesněji popsány jako noční sovy. Nenávidí rána, jdou příliš pozdě spát a ráno odkládají zvonění budíku.

Neustále chodí pozdě do práce a na to, aby se probrali, musí vypít tři šálky silné kávy (více ZDE…).

Denní režim pro „vlky“

Ráno: od 7:30 do 12:00 hodin

Nastavte si dva budíky na zazvonění v odlišnou dobu (s rozdílem asi 20 minut). První zvonění budíku vás probudí a druhé donutí vstát z postele.
Vyjděte ven na balkón nebo jiné slunečné místo a napijte se vody. Pomůže vám, když přestanete všechno nenávidět.
Je lepší, když půjdete do práci pěšky. Potřebujete 20 až 30 minut chůze. Pomůže vám vyčistit hlavu.
V jedenáct hodin ráno si můžete dát snídani a vypít kávu.

Nejvyšší produktivita: od 12:00 do 20:00 hodin

Odložte všechny své důležité pracovní úkoly na jednu hodinu odpoledne a postupně se zapojte do pracovního procesu.
Kolem druhé hodiny odpoledne jste nejproduktivnější. Zvládnete všechny náročné úkoly a plánovat.
Kolem páté hodiny večer máte stále dost energie. Udělejte si krátkou přestávku a pokračujte v práci. Je ideální čas na kreativní úkoly.

Po práci: od 20:00 do 23:00 hodin

Po práci (kolem sedmé hodiny večer) můžete jít do posilovny.
Dejte si večeři v osm hodin večer.

Konec dne: od 22:00 do půlnoci

Snadno zůstáváte vzhůru dlouho do noci. Měli byste jít spát kolem půlnoci.

4. Delfíni

V populaci je jich zhruba 10 %. Jsou to neurotičtí lidé, kteří nejčastěji trpí nespavostí nebo jinými poruchami spánku (více ZDE…). Noci tráví na chatu.

Denní režim pro „delfíny“

Ráno: od 6:00 do 10:00 hodin

Den byste měli začít ranním během nebo cvičením.
Dejte si studenou sprchu, abyste se úplně probrali.
Dopřejte si vyváženou snídani v osm hodin ráno: stejný podíl bílkovin a sacharidů.

Nejvyšší produktivita: od 10:00 do 18:00 hodin

Pijte kávu s menším obsahem kofeinu a v malém množství.
Nejvíce energie máte mezi desátou hodinou dopolední a dvanáctou hodinou polední. Je to nejlepší čas na dokončení nejtěžších úkolů.
Po obědě začnete pociťovat únavu. Proto byste se měli jít na 20 minut projít.
Do šesté hodiny večer budete mít dost energie na to, abyste zvládli všechny své úkoly.

Po práci: od 18:00 do 22:00 hodin

Dejte si lehké občerstvení (banán, proteinovou tyčinku či salát) a jděte do posilovny. Ale neprovádějte žádné silově náročné cviky, protože nepřispívají dobrému spánku.
Kolem deváté hodiny večer si dejte večeři. Je to vhodná doba na rozhovor s přáteli nebo členy rodiny. Můžete také vyřešit různé konflikty a problémy.

Konec dne: od 22:00 do půlnoci

Dopřejte si teplou koupel a kolem desáté hodiny večer si přečtěte nějakou knihu.
Jděte spát o půlnoci. Možná neusnete hned. Zkuste měnit polohy, dokud nenajdete takovou, která vám vyhovuje.